Główny

Łokieć

Trzy zestawy ćwiczeń Bubnovsky dla kręgosłupa w domu

Główną cechą ćwiczeń Bubnovsky, w przeciwieństwie do klasycznej terapii ćwiczeń - obciążenie mięśni przez ból. Autor gimnastyki, Siergiej Bubnowski, uważa, że ​​konieczne jest zwalczanie choroby, przezwyciężanie progu bólu, ponieważ jest to ten objaw, który ogranicza ruch i powoduje atrofię mięśni.

Ćwiczenia Bubnovsky na kręgosłup w domu dają pozytywny efekt i naprawdę pozwalają pozbyć się chorób kręgosłupa. Potwierdzają to liczne recenzje osób, którym pomogły te ćwiczenia.

Jednoznacznie powiedzieć, że jest lepiej: terapia ruchowa lub kompleks Bubnovsky'ego jest niemożliwy, ponieważ podejścia tych metod są różne.

W dalszej części artykułu: 4 główne zasady szkolenia; jakie ćwiczenia Bubnovsky'ego w domu zapewnią karetkę dla bólu pleców, który to kompleks pomoże, jeśli ból pleców zakłóci sen. A także: jakie ruchy pozwolą Ci zaoszczędzić, jeśli masz siedzącą pracę.

Cztery główne zasady wykonywania ćwiczeń Bubnovsky

Wykonuj złożone, przezwyciężając ból. Ból jest przejawem zatorów w mięśniach, a jeśli nie zostanie przezwyciężony, dalsze naruszenie krążenia krwi doprowadzi do zniszczenia pobliskich tkanek.

Wykonuj ćwiczenia co drugi dzień lub codziennie, aby nie stracić "pamięci mięśniowej" (trwa tylko 2 dni).

Wykonując ćwiczenia, wydech w momencie wysiłku - to zmniejszy intensywność bólu.

Po wysiłku, wykonaj zimne tarcie stawów - to zapobiegnie obrzękowi, który może wystąpić z powodu aktywacji metabolizmu. Jest to wygodne do zrobienia w domu.

Kompleksowe ćwiczenia "pogotowia na ból pleców"

Ćwiczenia te powinny być wykonywane z silnym bólem kręgosłupa, gdy bolesne jest nie tylko chodzenie, ale i leżenie. Są łatwe do wykonania w każdym środowisku domowym.

  • Wstań na czworakach. Czołgaj się po podłodze, z każdym krokiem próbując przylgnąć do jego ciała; Przesuwając lewą nogę (kolano) do przodu, pociągnij również prawą rękę do przodu i odwrotnie. Staraj się całkowicie rozciągnąć kręgosłup, opierając się o podłogę. Wykonaj 20-30 minut.
  • Połóż się na plecach, chwyć ręce za głowę, ugnij nogi w kolana. Pod kręgosłupem (dolna część pleców lub klatka piersiowa - tam, gdzie boli najbardziej), umieść lód owinięty w materiał. Podnieś ciało w kierunku kolan. Łokcie również poruszają się w kierunku stawów kolanowych. Nie bój się złapać przeziębienia. Podczas ćwiczeń więzadła kręgosłupa są rozciągnięte, a przeziębienie łagodzi stan zapalny. Wykonaj 15-20 minut.
  • Trudniejsze ćwiczenia. Pozycja wyjściowa jest taka sama jak w poprzednim ćwiczeniu, ale nogi są przedłużone. Podnosząc ciało w kierunku nóg, jednocześnie kieruj łokieć prawej ręki do przodu i w kierunku kolana lewej zgiętej nogi. Wróć do pozycji wyjściowej. Powtórz z drugą ręką i stopą. Wykonaj 10-15 minut.
  • Ćwiczenie to rozciąga mięśnie łydek i ścięgno Achillesa, ale jest również stosowane w ostrym bólu pleców. Jest wykonywany na zakończenie kompleksu. Usiądź na podłodze, rozciągnij nogi przed sobą. Zegnij jedną nogę w kolanie, weź ją za skarpetę i wyprostuj ją do przodu i do góry. Powtórz to samo z drugą nogą. Czas realizacji to także 10-15 minut.

Gdy ból kręgosłupa zakłóca sen

Trzy ćwiczenia Bubnovsky'ego z tego kompleksu pomagają z ciągłym bólem kręgosłupa, kiedy nie można nie tylko chodzić, ale i spać. Często z takim bólem osoba kładzie poduszkę pod plecy i przyjmuje pozycję półsiedzącą.

Połóż się na podłodze, połóż nogi na sofie, krześle lub krześle, aby były uniesione i zgięte w kolanach. Pod dolnym grzbietem umieścić zimny (lód w tkaninie). Ręce za głową. Podnieś ciało w kierunku kolan, zginając tylko w okolicy klatki piersiowej. Powtarzaj jak możesz.

Wstań na czworakach. Pracuj kręgosłupem, zginaj go i zaokrąglaj. Liczba powtórzeń jest możliwa.

Zamocuj ekspander na jednym końcu tak wysoko, jak to możliwe na ścianie (w domu można przymocować kotwę hak do ściany lub sufitu).

Jeśli praca jest "siedząca": ćwiczenia z bólu w kręgosłupie

Podczas siedzenia pojawiają się nieuniknione problemy kręgosłupa. Czasami, aby pozbyć się bólu, osoba próbuje zająć wygodną pozycję lub stawia coś pod jego plecami. Bubnovsky radzi w tym przypadku, codziennie wykonuj zestaw ćwiczeń, które rozciągają mięśnie (praca, pośladki i nogi). Można to zrobić w domu, a nawet w pracy.

  • Stań prosto, nogi rozpościerają się szersze niż ramiona. Przechyl ciało do przodu, chwyć za podpórkę (stół, parapet, oparcie fotela). Patrz prosto. Wykonaj kilka (3-4) ruchów ciała w dół, jakby rozciąganie kręgosłupa. Podczas wydechu zwolnij cokół i oprzyj się o nogi. Spróbuj obniżyć głowę tak nisko, jak to możliwe i blisko kolan, próbując wepchnąć ją między ramiona i nogi (nogi są proste). Weź pozycję wyjściową. Wykonaj tyle powtórzeń, ile zdołasz.
  • Połóż wyprostowaną nogę na dowolnej powierzchni (stole, parapecie itp.). Podczas wydechu pochyl się nad nim jak najbliżej, próbując położyć swoje ciało na udzie i chwycić palcami dłonie. Wyprostuj się. Powtórz z drugą stopą. Zrób jak najwięcej.
  • Połóż się na brzuchu, wyciągnij ręce do przodu. Podnieś ciało, odsuwając podłogę dłońmi (wydychając powietrze) i odchylając głowę do tyłu. Wygnij jak najwięcej. Przytrzymaj tę pozycję przez 3-5 sekund i wróć do oryginału. Powtórz 6-10 razy.
  • Pozycja wyjściowa, tak jak w poprzednim ćwiczeniu. W tym samym czasie unieś nogi i ręce wyciągnięte przed siebie. Trzymaj tę pozycję przez 3-5 sekund. Powtórz 5-10 razy.
  • Z poprzedniej pozycji startowej rozłóż nogi, odsuwając ręce od podłogi, podnoś ciało prostym grzbietem, aż znajdziesz się w pozycji pochylonej. Przytrzymaj przez 2-3 sekundy i wyprostuj się, trzymając plecy prosto. Zrób to raz.
  • Sięgnij do góry, wspinając się po skarpetkach, jak najwyżej. Zrób 5 razy.
  • Stań z jedną nogą do przodu. Z wydechem, pochyl się ku niej całym ciałem, próbując sięgnąć rękami do skarpet. Wyciągnij się jak najdalej przez 5-7 sekund. Trzymaj nogi prosto. Wyprostuj nogi i plecy prosto. Wykonaj drugą nogę.

Regularne ćwiczenia Bubnovsky'ego na kręgosłup pozwolą Ci w domu wzmocnić kręgosłup i pozbyć się bólu pleców. Przed rozpoczęciem samokształcenia - skonsultuj się ze swoim lekarzem lub lekarzem z ośrodka Bubnovsky.

20 podstawowych ćwiczeń metoda Bubnovsky do leczenia kręgosłupa

Metody dr Bubnovsky S.M. obejmuje rehabilitację i funkcjonalne odzyskiwanie pacjentów nie tylko z ostrymi i przewlekłymi schorzeniami układu mięśniowo-szkieletowego, ale także z głównymi systemami organizacyjnymi: sercem i naczyniami krwionośnymi, żołądkiem i jelitami, układem moczowym i układem nerwowym.

W swojej metodologii Sergey Bubnovsky wykorzystuje nowy kierunek w medycynie - kinezyterapię, której celem jest leczenie stawów i kręgosłupa bez operacji, dzięki aktywnemu uczestnictwu samego pacjenta w tym leczeniu z wykorzystaniem własnych wewnętrznych rezerw organizmu i zrozumieniu prawidłowego sensu jego ciała.

Metoda koncentruje się na mięśniach, ponieważ tkanka mięśniowa jest jedyną tkanką, która może regenerować się (regenerować) u osób w każdym wieku, przywracać funkcje, które zależą od niej do normy, aktywować i przeprowadzać przepływ krwi.

Aby skutecznie korzystać z mięśni, muszą być zmniejszone i zrelaksowane. Można to zrobić na specjalnych symulatorach kinezyterapii. Z ich pomocą zwiększają elastyczność więzadeł, poprawiają ruchomość stawów i aktywizują głębokie mięśnie przylegające do kręgosłupa i dużych stawów.

Ale nie wszyscy mogą iść na siłownię. Co powinni mieć ci, którzy mają ból serca, martwią się wysokim ciśnieniem krwi? Jednocześnie odczuwa się ból we wszystkich częściach kręgosłupa, barków, stawów biodrowych, kolanowych i kostkowych. Osoba zaczyna chodzić z różdżką, ale jest bardzo chętna do powrotu mobilności w układzie ruchowym w domu. Zgodnie z systemem dr Bubnovsky, mogą wykonywać tylko 20 podstawowych ćwiczeń w domu.

Istota metodologii Bubnovsky

System odzyskiwania ma na celu leczenie przewlekłych neurologicznych i ortopedycznych chorób zapalnych kręgosłupa, dużych i małych stawów bez leków i noszenia gorsetów oraz interwencji chirurgicznych.

Technika Bubnovsky'ego obejmuje rozwój mięśni i więzadeł według "pięter" ciała:

  • pierwsze - stopy, nogi i miednica;
  • drugi - brzuch, klatkę piersiową i plecy;
  • trzecia - ramiona, szyja i głowa.

Aby krew przesunęła się (od nóg do głowy) wzdłuż mięśni tak aktywnie, jak się obniża, konieczne jest włączenie mięśni pierwszego piętra, tj. kończyny dolne. W tej pracy uwzględniono połączenia nóg. Następnie intensyfikują pracę mięśni piersiowych, brzucha i pleców, aby pozbyć się bólu pleców. Dopiero po tym następuje przełom kręgosłupa szyjnego, ramion i stawu barkowego.

Konieczne jest wybranie dla kompleksu domowego tych ćwiczeń, które będą idealne do rozwoju kręgosłupa lub dużych stawów, eliminując zespoły bólowe bez użycia środków przeciwbólowych.

Ważne ćwiczenia krążenia krwi

№ 1

I.P. Stawiamy stopy nieco szersze niż ramiona, kierując palce na boki, utrzymujemy plecy proste, kończyny górne - do przodu.

Dla słabych ludzi potrzebny będzie prosty, gładki kij z łopaty. Umieszczona jest między stopami z przodu, a jej ramiona trzymane są u jej góry.

Wdychaj Przysiadaj pod kątem 90 ° i wydychaj z wysiłku: "xha!", Wyprostuj nogi. Powtórz - 10 razy. W ciągu miesiąca pożądane jest osiągnięcie 3-4 podejść, przez sześć miesięcy - 10 podejść.

Dla początkujących puls nie powinien przekraczać 120, dla przygotowanych nie powinien przekraczać 160 uderzeń / min. Jeśli ból mięśni wystąpi w słabych nogach, powinieneś:

  • weź zimną kąpiel lub prysznic;
  • pocierać mięśnie chłodnym mokrym ręcznikiem.

№ 2

uspokoić bicie serca po wykonaniu ćwiczenia - położyć się

I.P. Leżąc na plecach, zegnij nogi i połóż nogi na kanapie (lub ławce), dotykając jej pośladkami. Umieść ręce pod głową lub połóż dłonie na uszach. Oddajemy oddech.

Powoli na wydechu podnieś górną część pleców i łokcie do kolan. Wystarczy oderwać łopatki od podłogi i wciągnąć mięśnie otrzewnej. Powtórz 10 razy. Stopniowo dochodzimy do liczby: 10 × 10, potem 20 × 10.

Aby uniknąć błędu - "kiwając głową" (tylko praca kręgosłupa szyjnego) podczas jego wykonywania należy przyciskać brodę do klatki piersiowej i nie zwalniać jej podczas całego ćwiczenia.

Aby uspokoić bicie serca, możesz położyć się spokojnie lub chodzić na czworakach po pokoju w rozszerzonym kroku.

Wellness ćwiczenia kręgosłupa

Mają na celu rozwijanie głębokich mięśni kręgosłupa, łagodzenie krążków międzykręgowych i stawów, łagodzenie uciskania (skurczu) mięśni przy pomocy naczyń i nerwów, które przechodzą przez nie, aby zapobiec przepuklinom lędźwiowym lub dyskowym.

Złożone z ostrym bólem pleców

№ 1

I.P. Dostajemy się na czworakach, spoczywamy na dłoniach i kolanach. Powoli przesuwaj się w tej pozycji, aż ból ustąpi, około 20 minut. Pre-owinąć kolana miękkim szalikiem.

Przy każdym ruchu wydychamy "xx-aaa!". Kroki powinny być rozciągnięte: ramię kolana, lewa noga - prawa ręka i odwrotnie. Siedzimy na lewej stopie i jednocześnie cofamy się - w prawo. Wyciągamy lewą nogę do przodu tak daleko, jak to możliwe i schodzimy poniżej. Wydychamy w punktach końcowych.

Podczas ruchu możesz pokonać ból, szerokość każdego kroku powinna być większa, ale bez gwałtownych ruchów. Powtórz 20 razy. Wykonaj 1-2 podejścia.

№ 2

I.P. to samo. Na wydech, zginać plecy gładko w górę, na wdechu - w dół. Powtórz podejście 20 razy x 1-2.

Numer 3

I.P. to samo. Odpoczywamy na kolanach i dłoniach, wyciągając tułów jak najdalej do przodu. Talia nie może się zginać.

№ 4

Na wdechu wykonuj zgięcie ramion w łokciach, na wydech spadają na matę. Podczas wdechu podnosimy się, wydychając, prostujemy łokcie w naszych ramionach i powoli siadamy na piętach, rozciągając mięśnie pleców w okolicy lędźwiowej. Powtarzamy 5-6 razy, wykonujemy 1-2 podejścia. W przyszłości stopniowo zwiększamy liczbę podejść do 10 razy.

№ 5

Wykonanie ćwiczeń jest konieczne, dopóki nie pojawi się pieczenie w mięśniach.

I.P. Leżymy na plecach, nogi pochylone na kolanach, ręce założone za głowę. Oddychamy, na wydechach zginamy pień, w miarę możliwości odrywamy łopatki od podłogi, staramy się sięgać łokci do kolan, a raczej kolana należy ciągnąć do łokci.

Podczas wykonywania pierwszego ruchu 3-4 możliwe są odczucia bólu. Nie lękaj się, szkoda nie będzie. Możesz powtarzać ćwiczenie wielokrotnie, aż w mięśniach brzucha pojawi się pieczenie. Gdy tylko ruchy osiągną pewną amplitudę, gdy głowa zostanie opuszczona na matę, możesz rozciągnąć nogi.

Możliwe jest wzmocnienie efektu gimnastyki za pomocą kriokompresu (torby lub grzałki z lodem owiniętego w ręcznik) pod lędźwiiem podczas wykonywania fazy dynamicznej.

Błędne zapalenie w dolnej części pleców wiąże się z hipotermią. Pojawia się jako reakcja na zastój w tkankach i małych naczyniach: naczyniach włosowatych i żyłkach, którym towarzyszy obrzęk.

№ 6

I.P. - z tyłu, ramiona rozciągnięte wzdłuż ciała. Wdychamy i podczas wydechu próbujemy oderwać miednicę od podłogi, wykonując wysoki pół-most. Po wdechu powoli opuść się na podłogę. Zatrzymujemy się na 1-2 sekundy, wdychamy i powtarzamy ćwiczenie 10-30 razy.

№ 7

I.P. - na kolanach, nogi lekko rozstawione. Przygotowaną poduszkę lub gęsty materiał kładzie się na ścięgnie Achillesa i powoli po wygaśnięciu siadamy na poduszce, unieruchamiamy pozycję na 1-2 minuty, podczas wdechu - wstajemy. Z czasem możesz spaść na piętach bez rolki i naprawić pozycję na 4-5 minut.

№ 8

I.P. Siedzimy na macie, nogi wyciągają się do przodu. Zegnij jedną nogę na wdechu i chwyć za palce szczotką, powoli rozciągnij nogę na wydechu. Wracamy do SP, zginając nogę. Powtórz z drugą nogą.

Numer 9

I.P. Siedzimy na macie, ręce kładziemy przed klatką piersiową. Obcinamy mięśnie pośladków i "chodzimy" pośladkami w obie strony przez 15-20 minut dziennie.

Ćwiczenia wideo w ostrym bólu (metoda Bubnovsky):

Ćwicz na drążku, poziomym pasku (lub ościeżnicy drzwi) dla mężczyzn i kobiet: stań na ławce, wdychaj, chwytaj za drążek i trzymaj kolana w klatce piersiowej podczas wydechu. Z pojawieniem się lędźwi w dolnej części pleców nie powinieneś się bać. Ostrożnie opuść nogi na ławkę, a następnie na podłogę. Skok po powieszeniu na podłodze nie może.

Zaleca się wyposażenie szwedzkiej ściany, poziomego drążka i nachylonej deski w domu, u góry, a na dole powinny znajdować się zapięcia na nogi. Do poziomego paska można dołączyć 1-2 ekspandera (na przykład smartelastic).

Ćwiczenia na plecach Bubnovsky w domu

Kandydat nauk medycznych Sergey Mikhailovich Bubnovsky jest szeroko znany. Jego popularność rośnie, wraz z liczbą pacjentów, którym odzyskał zdrowie, pozbawiając go na zawsze cierpiących bólów. Bubnovsky nie tylko opracował serię ćwiczeń fizycznych, które pomagają przywrócić zdrowie kręgosłupa i stawów. Odkrył on całkowicie nową metodę, opartą jednak na starożytnej prawdzie: życie jest ruchem.

Co oferuje dr Bubnovsky? Nieoperacyjna procedura, w której wcześniej nie było możliwe leczenie chirurgiczne. Istota tej metody jest prosta - ruch. Regularna realizacja pewnego rodzaju ćwiczeń połączonych pod pojęciem kinezyterapii.

Czym jest kinezyterapia Bubnovsky

W rzeczywistości jest to ta sama gimnastyka medyczna, terapia ruchowa, która była zawsze stosowana w kompleksie terapii zachowawczej i terapeutycznej oraz regeneracyjnej w leczeniu chorób oraz korekcji kręgosłupa i stawów. Ale Bubnovsky poprawiła się i wyniosła do pozycji dominującej. To jest pierwsze ćwiczenie, a potem wszystko inne.

To ważne! Krótko mówiąc o istocie pytania: pacjent, poprzez ruch, wykonywanie regularnych i dokładnie poprawnych ćwiczeń, aktywuje wewnętrzne siły ciała, trenuje ciało i leczy się sam.

Oczywiście, nie wszystkie choroby można wyleczyć za pomocą kinezyterapii, dlatego jest zbyt wcześnie, aby zapisać do archiwum zawód chirurga ortopedy. Ale w "piggy bank" Bubnovsky znajduje się cała lista chorób, które można wyleczyć bez operacji.

  1. Przepuklina międzykręgowa.
  2. Choroba zwyrodnieniowa stawów.
  3. Zwyrodnienie krążka międzykręgowego.
  4. Reumatyczne zapalenie stawów.
  5. Spondyloza kręgowa.
  6. Zwichnięty staw.
  7. Zapalenie ścięgien.
  8. Martwica (beznaczyniowa) stawu biodrowego.
  9. Choroba zwyrodnieniowa stawów kolanowych.

Dotyczy to stawów, kości i kręgosłupa. Ale ta lista nie jest wyczerpana. Ponad sto ośrodków zdrowia, które działają zgodnie z metodą Bubnovsky, są leczone za pomocą kinezyterapii, zabiegów wodnych i ćwiczeń oddechowych:

  • przewlekła choroba prostaty;
  • zapalenie jajników;
  • nadwaga
  • zaburzenia seksualne;
  • hemoroidy, nawet w ostrej fazie operacyjnej;
  • NK;
  • pominięcie narządów wewnętrznych;
  • migrena;
  • zaburzenia psychosomatyczne.

Jako odbudowa technika jest używana po przeniesieniu:

  • zawały serca i udary;
  • złamania kręgosłupa;
  • montaż implantu stawu kolanowego lub biodrowego;
  • pomostowanie tętnic wieńcowych;
  • operacje na narządach wewnętrznych;
  • chirurgia kręgosłupa.

Jeśli schematycznie, w wersji tabelarycznej prezentującej tę technikę, otrzymujesz to.

Tabela Cele kinezyterapii i sposoby ich osiągnięcia według Bubnovsky'ego.

Ból pleców. Leczenie - 5 ćwiczeń z Bubnovsky

Jeśli boli cię plecy. Gimnastyka na ostry ból w odcinku lędźwiowym kręgosłupa

W lecie zdarza się częściej. Pogrzebaliśmy w ogrodzie, gwałtownie chwyciliśmy ciężką walizkę lub wynieśliśmy z auta duże, ale śpiące dziecko - i proszę, ból pleców. Taki, że nie zginać, nie wyprostować się i nie wykonywać nawet zwykłych domowych obowiązków, nie jest jasny. Nie spiesz się, aby połykać środki przeciwbólowe i smarować je na plecach - ból w dole pleców naprawdę leczy tylko ćwiczenia. Oto pierwsza rzecz związana z ostrym bólem pleców.

Aby przywrócić zdrowie kręgosłupa i stawów, konieczne jest zrozumienie nie tylko ich budowy anatomicznej, ale także ich fizjologii.

Anatomiczna integralność stawu jest utrzymywana dzięki interakcji mięśni i więzadeł otaczających staw, umożliwiając mu dostarczenie płynu stawowego. Zasada ta dotyczy dużych stawów i kręgosłupa. A kręgosłup otrzymuje pożywienie w taki sam sposób, jak normalne stawy, czyli za pomocą pracujących mięśni.

Fizjologicznie, to wewnątrz mięśnie przechodzą wiązki nerwowo-naczyniowe, które odżywiają stawy. Ostatnim ogniwem naczyń są naczynia włosowate, przez które odbywa się przemiana materii. Stawy, w tym kręgosłup, są karmione tylko w jednym przypadku - kiedy mięśnie dostarczają im krew, a nie kiedy osoba spożywa pigułki (zastrzyki, blokady, wstrzyknięcia wewnątrzgałkowe), które rzekomo pomagają wyleczyć bolące stawy. To tkanka mięśniowa jest odpowiedzialna za dopływ krwi!

1. Chodzenie na czworakach (brak przeciwwskazań)

Proste, ale bardzo skuteczne ćwiczenie w celu złagodzenia wyraźnego bólu pleców. Naprzemienne napinanie "kroku", w tym mięśni kończyn górnych i dolnych, kieruje przepływ krwi z dolnej części pleców, gdzie jest "przyklejony", do mięśni ramion i nóg, które wykonują funkcję drenażu, usuwając wewnętrzny obrzęk (zapalenie) głębokich mięśni kręgosłupa, zmniejszając w ten sposób ostry ból.

I.P. Klęknij, podeprzyj ręce do podłogi. Aby to zrobić, musisz zsunąć się z łóżka na podłogę i zacząć poruszać się w mieszkaniu o wysokości dwóch stóp, zgodnie z zasadą: prawą nogą jest lewa ręka. Nie ma obciążenia osiowego kręgosłupa - działają tylko ręce i nogi.

Możesz poruszać się, nosząc rękawiczki i nakolanniki (lub owijając kolana w elastyczny bandaż) przez 5 do 20 minut, jednocześnie usuwając zabawki spod łóżka i wycierając baseboards. W przyszłości możesz wykonywać prace domowe (na przykład obieranie ziemniaków lub krojenie warzyw na sałatkę), klękanie i karmienie piersią na miękkim stołku (mała fitball). Wszystko jest lepsze niż kłamanie, jęczenie i połykanie tabletek.

2. Naciśnij z tyłu (brak przeciwwskazań)

Ćwiczenie to pozwala "delikatnie" rozciągnąć mięśnie całego kręgosłupa, szczególnie w okolicy lędźwiowej, a kriokropek poprawia mikrokrążenie, zmniejszając obrzęk i stan zapalny w bolesnym obszarze.

I.P. Leżąc na plecach, nogi zgięte w kolanach, pięty na podłodze, ręce zamknięte w zamku za głową. Pod lodem - zimny kompres. Aby to zrobić, zamroź w zamrażarce wodę w plastikowej butelce (0,5 litra), aby woda wypełniała tylko połowę butelki. Łamać lód w butelce młotkiem (najlepiej drewnianym), włożyć go pod dolną część pleców i rozpocząć ćwiczenie.

Na wydechu "Ha-a" spróbuj jednocześnie wyciągnąć łopatki z podłogi i zgięte kolana podciągnąć do brzucha w taki sposób, aby dotknąć łokci kolan.

Jeśli to ćwiczenie wydaje się być trudne do wykonania, spróbuj prostszej opcji: na przemian unosząc ręce i nogi. W takim przypadku spróbuj złapać lewe kolano prawym łokciem i na odwrót - prawym łokciem z lewym łokciem.

Zwróć uwagę na inwazję brzucha w kierunku "kręgosłupa". Zamień to ćwiczenie, wykonując "na niepowodzenie" (to jest maksymalną możliwą liczbę powtórzeń 10-50) z następującymi.

3. Pół-most (brak przeciwwskazań)

I.P. tak samo jak poprzednio. Ręce wzdłuż ciała. Na wydechu "Ha-a" spróbuj podnieść miednicę tak wysoko, jak to możliwe, ściskając pośladki i powróć do pozycji wyjściowej. Jeśli lód pod polędwicą po poprzednim ćwiczeniu już się rozpuścił, możesz usunąć cryocompress i kontynuować wykonywanie tych dwóch ćwiczeń (2, 3) bez niego.

Pierwsze 2-3 powtórzenia powodują dostatecznie silny ból w miednicy i dolnej części pleców. Nie bój się tego. Ćwiczenie jest całkowicie bezpieczne i wykonuje się co najmniej 5-10 powtórzeń 2-3 razy dziennie.

4. Rozciąganie stojące (brak przeciwwskazań)

Ćwiczenie to rozciąga całą tylną linię ciała, łagodząc ucisk ze stawów kończyn dolnych i kręgosłupa lędźwiowego.

I.P. Stojąc, nogi szersze niż ramiona. Alternatywnie, schodzimy z prostym grzbietem, najpierw w prawo, potem w lewą nogę. Ćwiczenie wykonuje się również kilka razy dziennie (i w kolejnych dniach), ale za każdym razem pochylenie nogi (koniecznie wyprostowanej w stawie kolanowym) staje się niższe, aż palce dotkną palców

Potem próbuj pochylić się do przodu, ściskając pięty i patrząc za siebie.

W końcowej fazie ruchu spróbuj odpocząć przez 2-5 sekund. Wydech towarzyszy całemu ruchowi. Możesz wykonać kilka krótkich oddechów Ha-a podczas robienia plandeki.

5. Podnoszenie kolan na poziomym pasku

Wystarczająco trudne, ale bardzo skuteczne ćwiczenia. Podczas wykonywania tego ćwiczenia można uznać, że uzyskano prosty efekt nóg (środek przeciwbólowy i gojenie), ponieważ pod wpływem ciężaru ciała cały kręgosłup jest rozciągany, zwłaszcza w obszarach przywiązania mięśni przykręgosłupowych (kręgosłup lędźwiowo-krzyżowy i kręgosłup szyjny).

I.P. Powiesić na poziomym pasku, ciało jest proste. Wykonuje się, podobnie jak wszystkie ćwiczenia, na wydechu "Ha-a" i przez ból w odcinku lędźwiowym kręgosłupa. Można go nazwać męskim, ponieważ niewiele kobiet może wykonać go 8-10 razy z rzędu. Spróbuj podnieść nogi zgięte w kolanach do brzucha. Dla bardziej przygotowanych - proste nogi do poziomego paska.

Ćwiczenie jest całkowicie bezpieczne, pomimo możliwego wyraźnego zespołu bólowego. Ale skakanie na podłogę nie jest zalecane. Lepiej rozpocząć i zakończyć to ćwiczenie z krótkiej ławki.

Przeciwwskazanie: nawykowe zwichnięcie stawu barkowego.

Sergey Bubnovsky, doktor nauk medycznych, profesor

Złożone najlepsze ćwiczenia Bubnovsky w domu

W wieku zaawansowanej technologii komputerowej i medycyny coraz częściej cierpimy na osteochondrozę i inne choroby kręgosłupa. Jeśli jakieś 20-30 lat temu, osoby w wieku 55-60 lat były narażone na podobne choroby, teraz prawie co 2 osoby cierpią na tę dolegliwość.

Jeśli przez długi czas martwisz się bólem kręgosłupa, możesz pomóc sobie bez operacji. Ostatnio ludzie coraz częściej sięgają po ćwiczenia według metody Bubnowskiego.

M.S. Bubnovsky jako lekarz i rehabilitolog

Siergiej Michajłowicz Bubnowski to dość interesująca osoba. Podczas przejścia służby wojskowej w armii radzieckiej wpadł w poważny wypadek, po którym został zmuszony do poruszania się o kulach przez długi czas. Wszystkie opracowane przez niego metody leczenia, przede wszystkim sprawdzane na sobie, a następnie pomagał ludziom.

Jeszcze jako student uniwersytetu medycznego ludzie, których szanse na zbawienie były bardzo małe, zwracali się do młodego Bubnowskiego. System poprawy zdrowia Siergieja Michajłowicza obejmuje odbudowę narządów układu mięśniowo-szkieletowego, a także leczenie układu sercowego, żołądkowego, nerwowego i układu moczowo-płciowego. Lekarz napisał wiele przydatnych książek na ten temat.

Większość metod opiera się na kinezyterapii - dość nowoczesnym ruchu w medycynie. Celem tej terapii jest leczenie stawów, więzadeł i kręgosłupa bez operacji, przy użyciu wyłącznie wewnętrznych rezerw organizmu. Prace ośrodka rehabilitacyjnego Bubnovsky oparte są na tej metodzie.

Podstawowe zasady metod leczenia i rehabilitacji Bubnovsky

Aby technika zadziałała, początkujący muszą spełnić kilka ważnych warunków:

  • Dowiedz się prawidłowego oddychania.
  • Techniki ćwiczenia zgodności.
  • Poznaj kolejność ćwiczeń i ściśle się do nich stosuj.
  • Zastosowanie dodatkowych środków terapeutycznych (masaż, basen itp.).
  • Odmowa podania leku.

Zalety korzystania z rehabilitacyjnej gimnastyki Bubnovsky:

  • Prawidłowe obciążenie wszystkich mięśni kręgosłupa oraz ładunek żywości i dobrego samopoczucia.
  • Odpowiednie dostarczanie tlenu do wszystkich narządów, stawów i więzadeł w ciele z powodu przyspieszenia procesów odzyskiwania.
  • Zwiększona ruchomość stawów, poprawiony wygląd.
  • Większość ćwiczeń nie wymaga specjalnego sprzętu sportowego, więc można je wykonywać w domu.

Poniższa lista ćwiczeń, opracowana przez Bubnovsky'ego, ma na celu szybkie przywrócenie kręgosłupa i złagodzenie skurczów mięśni, które powodują ból. Ćwiczenia te pomagają również zmniejszyć prawdopodobieństwo przepukliny międzykręgowej.

Gimnastyka lekarz Bubnovsky z bólem pleców

Gimnastyka, opracowana przez lekarza, ma pozytywny wpływ na kręgosłup chorego, a także wzmacnia mięśnie, które go wspierają.

Kompleks ćwiczeń opisanych poniżej, nie tylko eliminuje ból, ale także zapobiega jego dalszemu występowaniu:

Rozgrzewka:

  • Stań na czworakach, koncentrując się na kolanach i dłoniach. W tej pozycji należy bardzo wolno poruszać się po pokoju, aż ból w kręgosłupie zacznie ustępować.
  • Przed wykonaniem zaleca się owinięcie kolan bandażem, podczas wykonywania tego ćwiczenia, musisz oddychać głęboko.
  • Kroki muszą być wykonywane płynnie i rozciągnięte. Gdy poruszasz się do przodu w lewą nogę - prawa ręka powinna również iść do przodu i na odwrót.

Dalej jest zestaw ćwiczeń, który pomaga pozbyć się szczypania nerwów w krążkach międzykręgowych, a także może być wykorzystany do poprawy rozciągania krążków międzykręgowych w odcinku piersiowym:

  1. Pozycja ciała do podjęcia, jak w powyższym ćwiczeniu. Na głębokim wydechu delikatnie ugnij się, wydychając - zginaj w przeciwnym kierunku. Powtórz około 20 razy. W przypadku ostrego bólu konieczne jest zmniejszenie liczby powtórzeń ćwiczenia do 15.
  2. Pozycja opisana wcześniej. Wejdź na czworakach, próbując jak najwięcej, aby przesunąć ciało do przodu. Zaginanie pleców podczas wykonywania tego ćwiczenia jest niemożliwe. Ćwiczenie to służy również do rozciągania kręgosłupa.
  3. Oddychanie głęboko - ręce zgięte w łokciach, przy wydechu - delikatnie w dół. Następne wdech - delikatnie podnieś, wydychaj - wyprostuj ręce i powoli opuść się na stopę, spróbuj rozciągnąć mięśnie w okolicy lędźwiowej. Konieczne jest powtarzanie ćwiczenia tyle razy, ile to możliwe.
  4. Leżąc na plecach, połóż ręce wzdłuż torsu. Wdychaj głęboko, wydychaj, aby oderwać miednicę od ciała. Spróbuj zrobić pół-most. Podczas wdechu powoli przywróć ciało do pierwotnej pozycji. Ćwiczenie musi być wykonywane płynnie 15 razy.

Gimnastyka Bubnovsky z osteochondroza

Najpierw musisz postawić prawidłową diagnozę, która pomoże doświadczonemu specjaliście.

Opisane poniżej ćwiczenia łagodzą bolesne skurcze kręgosłupa, dzięki czemu kręgi szyjne stają się bardziej mobilne:

  1. Stojąc twarzą do lustra, ramiona są opuszczone i rozluźnione. Zejdź na kilka sekund, a następnie podejdź do góry, a następnie wróć do pierwotnej pozycji. Trzeba starać się sięgnąć podbródka do klatki piersiowej. Uruchom 15 razy.
  2. Stań twarzą do lustra, jak opisano powyżej, wykonuj pochylanie głowy w lewo i w prawo, utrzymując się z każdej strony przez 10 sekund. Ćwicz do wykonania, aż poczujesz się zmęczony.
  3. Wykonaj skręty głowy, tak daleko jak to możliwe, z każdej strony głowy jest opóźniony o 10 sekund. Wykonaj powoli 10 razy.
  4. Usiądź na krześle, trzymając plecy wyprostowane, z głową naprzód. Powoli wyprostuj ramiona i odciągnij je, pochylając głowę. Ćwiczenie powtórzono 10 razy.

Gimnastyka z przepukliną międzykręgową

Przy odpowiedniej technice ćwiczeń, przemieszczone krążki międzykręgowe powrócą na swoje miejsca, a przepuklina zacznie się zmniejszać z czasem, aż zniknie całkowicie:

  1. Siedząc na podłodze lub na krześle, za pomocą ekspanderów, aby wykonywać ruchy trakcyjne. Ćwiczenie należy powtórzyć około 25 razy.
  2. Jeśli ekspandery są zamocowane na górze, pożądanie można wykonać na klatce piersiowej lub podbródku, poniżej, a następnie na kolanach lub klatce piersiowej.
  3. Siedząc na podłodze, rozprostuj nogi. Weź głęboki oddech i podczas wydechu zaciskaj palce u nóg. To ćwiczenie należy powtórzyć 20 razy.
  4. Połóż się na plecach i spróbuj umieścić proste nogi za głową. W przyszłości spróbuj dotknąć palców podłogi. Ćwiczenie powtórzono około 20 razy.
  5. Połóż się na plecach. Rozluźnij mięśnie kręgosłupa. Weź głęboki oddech z wydechu, aby zgrupować (spróbuj unieść nogi i tors, następnie musisz przynieść sobie łokcie i kolana). Wykonaj 10-20 razy.
  6. Połóż się na boku. Ręka, która leży pod ciałem (na podłodze), aby skupić się na podłodze. Wykonaj głęboki oddech. Podczas wydechu napnij kolana do klatki piersiowej. Dla każdej strony ćwiczenie należy wykonać około 20 razy.

Gimnastyka ze skoliozami kręgosłupa

Przed rozpoczęciem gimnastyki konieczna jest obowiązkowa konsultacja ze specjalistą.

Jeśli wykonasz ten zestaw ćwiczeń we właściwej technice, ból w kręgosłupie podczas skoliozy zostanie wyeliminowany, wzmocni się napięcie mięśni wspierających kręgosłup:

  1. Klęcząc, zginaj łokcie. Głowa patrzy w przyszłość. Weź głęboki oddech, podczas wydechu, powoli przesuń masę ciała na piętach, pochylając się do przodu. Konieczne jest powtórzenie tego ćwiczenia 20 razy.
  2. Pozycja ciała jest taka sama jak opisana powyżej. Razem z kolanami powoli opuść miednicę w lewo, a następnie w prawo, a następnie powróć ciało do pierwotnej pozycji.
  3. Uklęknij, ugnij dolną część pleców, biorąc głęboki oddech i podnosząc głowę. Podczas wydechu opuść głowę i powoli przywróć ciało do pierwotnej pozycji. Uruchom do 20 razy. Przez cały czas wykonywania tego ćwiczenia w kręgosłupie nie powinno występować ból.
  4. Push upy z podłogi. Leżąc na podłodze, skup się na swoich kolanach (nie pełnych pompek). W tej pozycji ciała konieczne jest zgięcie i wysunięcie ramion. Wykonaj 25 razy w 3 zestawach.

Gimnastyka Bubnovsky na szyi

Ćwiczenia dla szyjki macicy. Te ćwiczenia są uniwersalne dla osób w każdym wieku. Oprócz efektu terapeutycznego są stosowane w celu zapobiegania.

Przebieg leczenia kręgosłupa szyjnego trwa dłużej niż trzy miesiące:

  1. W pozycji siedzącej na krześle wykonuj ruchy trakcji, po kilku podejściach przejdź do pompek. Jeśli klasyczne zgięcie przedłużenia ramion w pozycji na brzuchu jest trudne, należy udać się do niekompletnych pompek (z naciskiem na kolana). Wykonaj ćwiczenie, ile siły.
  2. Połóż dłoń na ścianie, kolana i golenie, aby skoncentrować się na wysokiej ławce. Wolną ręką z ekspanderem, wykonuj ruchy do siebie i od siebie. Ćwiczenie działa poprzez mięśnie szyi i kręgosłupa. Zamiast ekspandera można użyć hantli, podnosząc go w górę iw dół.
  3. Leżąc na podłodze, nogi zginają się w kolanach i umieszczają nieco szersze ramiona. Hantle na prostych ramionach należy doprowadzić do głowy, a następnie powrócić do pierwotnej pozycji. Wykonaj ćwiczenie 10-15 razy.
  4. Siedząc na ławce, trzymamy hantle w jednej ręce. Podnieś ją ponad głowę na prostym ramieniu i cofnij, zginając ramię w łokciu. Następnie podnieś i zacznij od nowa. Ćwicz powtórz nie więcej niż 20 razy dla każdej ręki.

Gimnastyka Bubnovsky dla stawów kolanowych

Prezentowany zestaw ćwiczeń Bubnovsky, poprawia pracę całego układu mięśniowo-szkieletowego, wzmacnia mięśnie i poprawia krążenie krwi:

  1. Zetrzyj lód, zawiń go w szmatkę i związaj na kolanach. Delikatnie klęknij i chodź tak dużo, jak możesz. Na początku będzie to bardzo bolesne i trudne, ale ból stopniowo mija. Po raz pierwszy wystarczy zrobić 2 kroki, a następnie każdego dnia należy zwiększyć liczbę kroków.
  2. Siedząc na podłodze z wyciągniętymi nogami, spróbuj uściskać skarpetę i przyciągnąć ją do siebie. Ćwiczenia rozciągają stawy kolanowe i odżywiają tkanki tlenem.
  3. Nogi stoją szersze niż ramiona, trzymając się za wsparcie, przysadzisty z płaskim grzbietem. Twoje kolana powinny być pod kątem 90 stopni. Przysiady należy zwiększać przy każdym podejściu, stopniowo osiągając 100.
  4. Klęczące ręce wyciągnęły się do przodu. Podczas wydechu musisz delikatnie opuścić się między stopami. Wykonaj ćwiczenie musi być 30 razy.

Gimnastyka na symulatorze Bubnovsky (MTB)

Symulator Bubnovsky (zwany dalej MTB) został stworzony w celu przywrócenia funkcji mięśniowo-szkieletowej kręgosłupa i stawów. Pozwala ci rozciągnąć kręgosłup i wzmocnić muskularną ramę.

Korzystanie z MTB jest skuteczne w:

  • osteochondroza;
  • choroba kolana;
  • choroby układu moczowo-płciowego;
  • okres rehabilitacji po atakach serca, udarach.

Niektóre ćwiczenia na MTB:

  • Siedząc na podłodze, opierając stopy o ścianę, chwyć za uchwyt rękojeści symulatora. Podnieś ręce, pochylając się do przodu. Jeśli zrobi się to poprawnie, kręgosłup będzie rozciągnięty, plecy wygięte, łopatki zbiegną się.
  • Siedząc na podłodze, trzymaj uchwyt symulatora dłońmi, pociągnij uchwyt do siebie, zginając łokcie.
  • Siedząc plecami do symulatora, z obolałą ręką, przytrzymaj uchwyt, podnosząc go jak najwięcej.

Skomplikowane ćwiczenia Bubnowskiego na piłce gimnastycznej

Ćwiczenia na fitballu pomagają wyćwiczyć wszystkie mięśnie kręgosłupa, znacznie je wzmacniając:

  • Leżąc na piłce, główny nacisk należy położyć na klatkę piersiową, stopy opierają się o ścianę. Podczas wdechu podnieś tułów, jednocześnie wydychając, niżej. Powtórz ćwiczenie, ile siły.
  • Leżąc na kuli, odwróć głowę w różnych kierunkach, próbując zobaczyć stopy.
  • Owinąć piłkę dłońmi, uklęknąć, próbując podciągnąć, nie ładować kręgosłupa.

Ćwiczenie kręgosłupa za pomocą ekspanderów

Dzisiaj ekspandery są uniwersalnym pociskiem, który jest dostępny w prawie każdym domu, a jednocześnie zajmuje bardzo mało miejsca. Ale niewiele osób wie, że zostały pierwotnie opracowane w celach konserwatorskich.

Możesz kupić taki symulator w dowolnym sklepie sportowym. Obecnie ekspandery Smartelastic są bardzo popularne. W sklepach sprzętu sportowego ta firma jest dość popularna i poszukiwana.

Zestaw ćwiczeń do rozciągania za pomocą ekspandera pozwala rozwinąć mięśnie grzbietu:

  1. Trzymaj ekspander mocno w dłoniach. Połóż się na nim, a następnie delikatnie zginaj pod kątem 90 stopni. Wróć do pierwotnej pozycji. Powtórz od 20 razy, dodatkowo zwiększając liczbę powtórzeń.
  2. Siedząc na krześle, naprawiamy ekspander w dolnej części nóg. Wtedy zaczniemy ciągnąć to na siebie. Musisz wyciągnąć jak najwięcej. Podejścia dla każdego pacjenta są wybierane indywidualnie.
  3. Ekspander jest ściśle przymocowany do ściany. Stań blisko ściany, mocno trzymając końce w dłoniach. Powoli pociągnij ekspander do klatki piersiowej, grzbiet podczas wykonywania ćwiczenia powinien być prosty, a ramiona nieco szersze niż ramiona. Wykonaj kilka podejść 5-6 razy.

Ćwiczenia regeneracyjne złamań kręgosłupa

Po pierwszych pozytywnych wynikach pacjent może przejść do ćwiczeń w domu.

Wszystkie ćwiczenia wykonywane są w ściśle przepisanych dawkach:

  1. Leżąc na plecach, trzymając dłonie w stabilnym podparciu. Gumowy ekspander musi być zamocowany na jednej nodze. Delikatnie opuść nogę z ekspanderem na podłogę, aż dotknie pięty. Ćwiczenie należy powtórzyć 15-20 razy dla każdej nogi.
  2. Wszystko jest takie, jak opisano w powyższym ćwiczeniu, tylko dwie nogi są przymocowane taśmą. Ćwiczenie wykonuje się 5-6 razy dla 2-3 podejść.
  3. Leżąc na klatce piersiowej, opierając stopami o podłogę, jedną nogę mocuje się ekspanderem. Płynnie zrozumieć nogę i zgiąć ją w stawie kolanowym. Ćwicz dla każdej nogi, aby wykonać 20 razy.
  4. Chodzenie na czworakach w szerokich krokach. Niezbędne jest poruszanie się w ten sposób niezwykle powoli i konieczne jest podejmowanie kroków w jak najszerszym zakresie. Czas ćwiczeń od 5 do 30 minut.
  5. Aby położyć się na brzuchu na wysokiej ławce trzymając się jej krawędzi, opuść nogi poniżej poziomu ławki, lekko zgięte w kolanach. Wykonuj kolejno ruchy, podnosząc nogi, wykonując głębokie wdechy i wydechy. Wykonaj 10-20 razy, 2-3 podejścia.

Ładowanie dla osób starszych

Wszystkie ćwiczenia opisane poniżej powinny być wykonywane w wentylowanym pomieszczeniu:

  1. Pompy typu push-up z dowolnej wysokiej powierzchni (stół, krzesło, ściana itp.). Pomaga wzmocnić mięśnie kręgosłupa. Ćwicz od 5-6 razy.
  2. Trzymając klamkę drzwi, przysiadnij płynnie. Stopy powinny sięgać 90 stopni. Wykonując kompleks, nie zapomnij zachować swojej postawy i oddychaj głęboko. Powtórz 5-10 razy, 2-3 podejścia.
  3. Leżąc na ławce, ręce za głową wykonuj płynne podnoszenie nóg pod kątem 90 stopni, nie zapominając o prawidłowym oddychaniu. Wykonaj 5-10 razy dla 2 zestawów.

Wniosek

Absolutnie zdrowy i szczęśliwy człowiek może być w każdym wieku. Wystarczy tylko monitorować dietę, a także poświęcić trochę czasu na gimnastykę. Technika opracowana przez dr Bubnovsky'ego, idealna do leczenia kręgosłupa w każdym wieku.

Ćwiczenia na lędźwie Bubnovsky

Problem skali planetarnej

Po 40 roku życia (choć coraz bardziej i młodo), nawracający ból pleców zaczyna dręczyć wiele osób. Z biegiem lat ból ten rośnie, staje się bardziej rozproszony, czasem uniemożliwiając ruch w dolnej części pleców podczas ataku.

W przeważającej większości przypadków przyczyną tych nieprzyjemnych objawów są choroby zwyrodnieniowe odcinka lędźwiowego kręgosłupa, w szczególności przepuklina krążka międzykręgowego tego obszaru. Taka wypukła przepuklina naciska na leżące w pobliżu nerwy pleców i daje odpowiedni ból. Ponadto na przepuklinę może również wpływać splot nerwu lędźwiowego unerwiający kończyny dolne. W tym przypadku ból może rozprzestrzeniać się na pośladki i plecy uda, nogi mogą stać się zdrętwiałe i słabe.

Metoda ładowania Bubnovsky

Aby zapobiec progresji objawów, aby zapobiec ich pojawieniu się, a czasem pozbyć się ich, stosuje się gimnastykę według Bubnovsky'ego. Ta terapia ruchowa została zaprojektowana specjalnie dla dolnej części pleców i ma na celu pomóc w przypadkach, w których zwykła terapia ruchowa jest nieskuteczna.

Zasada gimnastyki

W przeciwieństwie do regularnej terapii ruchowej, gimnastyka według Bubnovsky'ego jest dość intensywna i daje dobry możliwy ładunek. Jeśli pacjent poci się podczas ćwiczeń, wtedy gimnastyka jest dobra. Z czym walczy ta technika? Oto główne przyczyny bólu krzyża:

To właśnie z tych powodów kierowana jest gimnastyka w Bubnovsky. Z należytą starannością, będzie to miało dobry wpływ na leczenie kręgosłupa.

Gimnastyka medyczna z rwą kulszową

Gimnastyka, wymyślona przez Bubnovsky'ego, ma na celu wzmocnienie mięśni otaczających kręgosłup lędźwiowy.

Ćwiczenia z należytą starannością łagodzą stany zapalne w obrębie nerwów lędźwiowych i zmniejszają ból, zwiększają przepływ krwi, zmniejszają obrzęk tkanek, łagodzą skurcze mięśni w dolnej części pleców.

W niektórych przypadkach dochodzi nawet do zmniejszenia przepukliny z powodu częściowej resorpcji. Wszystko to zmniejsza nacisk na nerwy, przyspiesza procesy regeneracyjne i częściowo lub całkowicie usuwa nieprzyjemne objawy.
Ćwiczenie Bubnovsky należy wykonywać co najmniej pół godziny dziennie. Jak wspomniano wcześniej, dowodem skuteczności treningu jest pojawianie się potu. Podstawowe ćwiczenia dla gimnastyki lędźwiowej Bubnovsky następujące:

  1. Leżąc na brzuchu. Nogi nie są zgięte (wyprostowane) na kolanach. Na zmianę podnieś jedną nogę, potem drugą maksymalnie połowę maksymalnego możliwego i odsuń na 1-2 sekundy.
  2. Leżąc na brzuchu. Nogi nie są zgięte (wyprostowane) na kolanach. Stawiając stopy na podłodze, powinieneś podnieść tułów trochę jak podnosząc dolne kończyny, tak jak to opisano w poprzednim ćwiczeniu.
  3. Leżąc na brzuchu. Oprzyj dłonie o podłogę i próbuj podnieść tułów, wykonując wsparcie w skarpetkach.
  4. Stać Wdychaj i wydychaj przez zamknięte (nie do końca - mała luka będzie musiała opuścić) usta. Dłonie w tym czasie muszą naciskać na brzuch, pomagając w ten sposób ścianie brzucha w wykonywaniu ruchów oddechowych.
  5. Siedząc na piętach. Podczas wdechu unieś ciało i otwórz ramiona; podczas wydechu - aby powrócić do pierwotnej pozycji.
  6. W pozycji siedzącej na kolanach. Przechyl się do przodu, zrób małą pauzę i wykonaj podobne nachylenie do tyłu, również przez kilka sekund.
  7. W pozycji siedzącej na kolanach. Spróbuj podnieść kolana, obracając miednicę w lewo iw prawo na przemian.
  8. Siedząc na pośladkach. Staraj się podnosić w stosunku do podłogi, naprzemiennie obciążając mięśnie pośladkowe.
  9. W pozie na czworakach. Alternatywnie, wykonuj ruchy stopami tam iz powrotem (mahi).
  10. W pozycji leżącej na boku. Podnieś tę nogę, która opiera się o podłogę, przytrzymaj ją przez 50% maksymalnej możliwej amplitudy przez dwie lub trzy sekundy. Po wykonaniu jednej nogi po przeciwnej stronie i powtórz tę samą liczbę podejść do drugiej nogi.
  11. W pozycji leżącej. Zegnij nogi w kolanach i na wydechu, aby lekko podnieść tułów.
  12. W pozycji leżącej. Skrzyżuj nogi i wykonaj ten sam ruch ciała, ale nie w pionie, ale idź trochę bokiem (ukośnie).

Ładowanie jest bardzo ważne w przypadku bólu pleców

  • W pozycji leżącej. Nogi ugięte pod kolana, podnieś miednicę i delikatnie opuść ją w dół.
  • W pozycji leżącej. Zegnij obie nogi na kolanach i naprzemiennie z nogami, jakby opisywał krąg w powietrzu (innymi słowy, poruszaj się, jakby jeździł na rowerze).
  • Nie ma potrzeby wykonywania tych ćwiczeń w kolejności, w jakiej są podane tutaj. Nie ma również jasnych instrukcji dotyczących liczby powtórzeń dla każdego ćwiczenia - musisz obliczyć ten kompleks dla siebie, aby trwało to co najmniej 30 minut.

    Chociaż gimnastyka Bubnovsky'ego i skupia się na wystarczającym obciążeniu dla ciała, nie można przesadzić. Wzmacniając ból po gimnastyce, należy przerwać zajęcia i skonsultować się ze specjalistą!

    Efekt gimnastyki

    Oprócz poprawy krążenia krwi w okolicy lędźwiowej i łagodzenia bólu i obrzęku, ten zestaw ćwiczeń ma następujące korzystne działania:

    1. Wzmocnienie mięśni lędźwiowych i głębokich mięśni grzbietu.
    2. Pozytywny wpływ na układ sercowo-naczyniowy, w szczególności w przypadku nadciśnienia pierwotnego.
    3. Zmniejszenie obciążenia stawów kręgosłupa i nóg w związku z rozwojem mięśni.
    4. I inni.

    Przeciwwskazania

    Do gimnastyki Bubnovsky'ego są przeciwwskazania! Należy je dokładnie przeanalizować przed podjęciem bólu przepukliny kręgosłupa, aw żadnym wypadku nie należy próbować "zamykać oczu" na choroby, które uniemożliwiają wykonywanie powyższych ćwiczeń.

    Ta lista nie jest długa, ale wciąż zasługuje na największą uwagę:

    1. Wczesny okres pooperacyjny. Po operacji ciało nadal jest "pod wpływem stresu" i dochodzi do siebie po operacji. Ćwiczenia mogą prowadzić do rozejścia się szwów, krwawień, nawrotów i wielu innych okropnych komplikacji.
    2. Nowotwory złośliwe w kręgosłupie. Jest to niedopuszczalne ćwiczenie dla pacjentów chorych na raka. W takim przypadku ćwiczenia nie złagodzą bólu, a jedynie zaostrzają sytuację.
    3. Dopływ krwi do mięśnia sercowego. Innymi słowy, stan, który może prowadzić do zawału serca. Kiedy serce "wisi na wadze" i ma być podatne na atak serca, nie należy poddawać ciała co najmniej pewnym stresom, a tym samym wepchnąć tkankę sercową w ramiona martwicy tkanki serca.

  • Naruszenie dopływu krwi do mózgu. Lub stan przed udarem. Powód ograniczenia aktywności fizycznej jest taki sam.
  • Nie zapominaj, że zarówno ataki serca, jak i udary są patologiami o raczej wysokiej śmiertelności. A rozwój onkologii i powikłań pooperacyjnych nie jest lepszy pod względem rokowania. Dlatego nie można ignorować przeciwwskazań!

    • Cztery główne zasady szkolenia
    • Kompleks "pogotowia na ból pleców" w domu
    • Kompleks "gdy ból kręgosłupa zapobiega snu"
    • Kompleks dla bólu pleców z pracy siedzącej

    Główną cechą ćwiczeń Bubnovsky, w przeciwieństwie do klasycznej terapii ćwiczeń - obciążenie mięśni przez ból. Autor gimnastyki, Siergiej Bubnowski, uważa, że ​​konieczne jest zwalczanie choroby, przezwyciężanie progu bólu, ponieważ jest to ten objaw, który ogranicza ruch i powoduje atrofię mięśni.

    Ćwiczenia Bubnovsky na kręgosłup w domu dają pozytywny efekt i naprawdę pozwalają pozbyć się chorób kręgosłupa. Potwierdzają to liczne recenzje osób, którym pomogły te ćwiczenia.

    Jednoznacznie powiedzieć, że jest lepiej: terapia ruchowa lub kompleks Bubnovsky'ego jest niemożliwy, ponieważ podejścia tych metod są różne.

    W dalszej części artykułu: 4 główne zasady szkolenia; jakie ćwiczenia Bubnovsky'ego w domu zapewnią karetkę dla bólu pleców, który to kompleks pomoże, jeśli ból pleców zakłóci sen. A także: jakie ruchy pozwolą Ci zaoszczędzić, jeśli masz siedzącą pracę.

    Cztery główne zasady wykonywania ćwiczeń Bubnovsky

    Wykonuj złożone, przezwyciężając ból. Ból jest przejawem zatorów w mięśniach, a jeśli nie zostanie przezwyciężony, dalsze naruszenie krążenia krwi doprowadzi do zniszczenia pobliskich tkanek.

    Wykonuj ćwiczenia co drugi dzień lub codziennie, aby nie stracić "pamięci mięśniowej" (trwa tylko 2 dni).

    Wykonując ćwiczenia, wydech w momencie wysiłku - to zmniejszy intensywność bólu.

    Po wysiłku, wykonaj zimne tarcie stawów - to zapobiegnie obrzękowi, który może wystąpić z powodu aktywacji metabolizmu. Jest to wygodne do zrobienia w domu.

    Kompleksowe ćwiczenia "pogotowia na ból pleców"

    Ćwiczenia te powinny być wykonywane z silnym bólem kręgosłupa, gdy bolesne jest nie tylko chodzenie, ale i leżenie. Są łatwe do wykonania w każdym środowisku domowym.

    • Wstań na czworakach. Czołgaj się po podłodze, z każdym krokiem próbując przylgnąć do jego ciała; Przesuwając lewą nogę (kolano) do przodu, pociągnij również prawą rękę do przodu i odwrotnie. Staraj się całkowicie rozciągnąć kręgosłup, opierając się o podłogę. Wykonaj 20-30 minut.
    • Połóż się na plecach, chwyć ręce za głowę, ugnij nogi w kolana. Pod kręgosłupem (dolna część pleców lub klatka piersiowa - tam, gdzie boli najbardziej), umieść lód owinięty w materiał. Podnieś ciało w kierunku kolan. Łokcie również poruszają się w kierunku stawów kolanowych. Nie bój się złapać przeziębienia. Podczas ćwiczeń więzadła kręgosłupa są rozciągnięte, a przeziębienie łagodzi stan zapalny. Wykonaj 15-20 minut.
    • Trudniejsze ćwiczenia. Pozycja wyjściowa jest taka sama jak w poprzednim ćwiczeniu, ale nogi są przedłużone. Podnosząc ciało w kierunku nóg, jednocześnie kieruj łokieć prawej ręki do przodu i w kierunku kolana lewej zgiętej nogi. Wróć do pozycji wyjściowej. Powtórz z drugą ręką i stopą. Wykonaj 10-15 minut.
    • Ćwiczenie to rozciąga mięśnie łydek i ścięgno Achillesa, ale jest również stosowane w ostrym bólu pleców. Jest wykonywany na zakończenie kompleksu. Usiądź na podłodze, rozciągnij nogi przed sobą. Zegnij jedną nogę w kolanie, weź ją za skarpetę i wyprostuj ją do przodu i do góry. Powtórz to samo z drugą nogą. Czas realizacji to także 10-15 minut.

    Gdy ból kręgosłupa zakłóca sen

    Trzy ćwiczenia Bubnovsky'ego z tego kompleksu pomagają z ciągłym bólem kręgosłupa, kiedy nie można nie tylko chodzić, ale i spać. Często z takim bólem osoba kładzie poduszkę pod plecy i przyjmuje pozycję półsiedzącą.

    Połóż się na podłodze, połóż nogi na sofie, krześle lub krześle, aby były uniesione i zgięte w kolanach. Pod dolnym grzbietem umieścić zimny (lód w tkaninie). Ręce za głową. Podnieś ciało w kierunku kolan, zginając tylko w okolicy klatki piersiowej. Powtarzaj jak możesz.

    Wstań na czworakach. Pracuj kręgosłupem, zginaj go i zaokrąglaj. Liczba powtórzeń jest możliwa.

    Zamocuj ekspander na jednym końcu tak wysoko, jak to możliwe na ścianie (w domu można przymocować kotwę hak do ściany lub sufitu).

    Usiądź plecami do ściany, aby urządzenie znajdowało się nad tobą. Pod tyłem możesz umieścić dużą piłkę. Stopy ciągną przed sobą. Zamocuj wolny koniec ekspandera na nodze, aby wyczuć napięcie. Podnieś prostą nogę, następnie zgnij ją, wyprostuj ponownie i opuść. Zrób jak najwięcej powtórzeń. To samo z drugą nogą.

    Jeśli praca jest "siedząca": ćwiczenia z bólu w kręgosłupie

    Podczas siedzenia pojawiają się nieuniknione problemy kręgosłupa. Czasami, aby pozbyć się bólu, osoba próbuje zająć wygodną pozycję lub stawia coś pod jego plecami. Bubnovsky radzi w tym przypadku, codziennie wykonuj zestaw ćwiczeń, które rozciągają mięśnie (praca, pośladki i nogi). Można to zrobić w domu, a nawet w pracy.

    • Stań prosto, nogi rozpościerają się szersze niż ramiona. Przechyl ciało do przodu, chwyć za podpórkę (stół, parapet, oparcie fotela). Patrz prosto. Wykonaj kilka (3-4) ruchów ciała w dół, jakby rozciąganie kręgosłupa. Podczas wydechu zwolnij cokół i oprzyj się o nogi. Spróbuj obniżyć głowę tak nisko, jak to możliwe i blisko kolan, próbując wepchnąć ją między ramiona i nogi (nogi są proste). Weź pozycję wyjściową. Wykonaj tyle powtórzeń, ile zdołasz.
    • Połóż wyprostowaną nogę na dowolnej powierzchni (stole, parapecie itp.). Podczas wydechu pochyl się nad nim jak najbliżej, próbując położyć swoje ciało na udzie i chwycić palcami dłonie. Wyprostuj się. Powtórz z drugą stopą. Zrób jak najwięcej.
    • Połóż się na brzuchu, wyciągnij ręce do przodu. Podnieś ciało, odsuwając podłogę dłońmi (wydychając powietrze) i odchylając głowę do tyłu. Wygnij jak najwięcej. Przytrzymaj tę pozycję przez 3-5 sekund i wróć do oryginału. Powtórz 6-10 razy.
    • Pozycja wyjściowa, tak jak w poprzednim ćwiczeniu. W tym samym czasie unieś nogi i ręce wyciągnięte przed siebie. Trzymaj tę pozycję przez 3-5 sekund. Powtórz 5-10 razy.
    • Z poprzedniej pozycji startowej rozłóż nogi, odsuwając ręce od podłogi, podnoś ciało prostym grzbietem, aż znajdziesz się w pozycji pochylonej. Przytrzymaj przez 2-3 sekundy i wyprostuj się, trzymając plecy prosto. Zrób to raz.
    • Sięgnij do góry, wspinając się po skarpetkach, jak najwyżej. Zrób 5 razy.
    • Stań z jedną nogą do przodu. Z wydechem, pochyl się ku niej całym ciałem, próbując sięgnąć rękami do skarpet. Wyciągnij się jak najdalej przez 5-7 sekund. Trzymaj nogi prosto. Wyprostuj nogi i plecy prosto. Wykonaj drugą nogę.

    Regularne ćwiczenia Bubnovsky'ego na kręgosłup pozwolą Ci w domu wzmocnić kręgosłup i pozbyć się bólu pleców. Przed rozpoczęciem samokształcenia - skonsultuj się ze swoim lekarzem lub lekarzem z ośrodka Bubnovsky.

    Metody dr Bubnovsky S.M. obejmuje rehabilitację i funkcjonalne odzyskiwanie pacjentów nie tylko z ostrymi i przewlekłymi schorzeniami układu mięśniowo-szkieletowego, ale także z głównymi systemami organizacyjnymi: sercem i naczyniami krwionośnymi, żołądkiem i jelitami, układem moczowym i układem nerwowym.

    W swojej metodologii Sergey Bubnovsky wykorzystuje nowy kierunek w medycynie - kinezyterapię, której celem jest leczenie stawów i kręgosłupa bez operacji, dzięki aktywnemu uczestnictwu samego pacjenta w tym leczeniu z wykorzystaniem własnych wewnętrznych rezerw organizmu i zrozumieniu prawidłowego sensu jego ciała.

    Metoda koncentruje się na mięśniach, ponieważ tkanka mięśniowa jest jedyną tkanką, która może regenerować się (regenerować) u osób w każdym wieku, przywracać funkcje, które zależą od niej do normy, aktywować i przeprowadzać przepływ krwi.

    Aby skutecznie korzystać z mięśni, muszą być zmniejszone i zrelaksowane. Można to zrobić na specjalnych symulatorach kinezyterapii. Z ich pomocą zwiększają elastyczność więzadeł, poprawiają ruchomość stawów i aktywizują głębokie mięśnie przylegające do kręgosłupa i dużych stawów.

    Ale nie wszyscy mogą iść na siłownię. Co powinni mieć ci, którzy mają ból serca, martwią się wysokim ciśnieniem krwi? Jednocześnie odczuwa się ból we wszystkich częściach kręgosłupa, barków, stawów biodrowych, kolanowych i kostkowych. Osoba zaczyna chodzić z różdżką, ale jest bardzo chętna do powrotu mobilności w układzie ruchowym w domu. Zgodnie z systemem dr Bubnovsky, mogą wykonywać tylko 20 podstawowych ćwiczeń w domu.

    Istota metodologii Bubnovsky

    dla łatwości zrozumienia lekarz warunkowo dzieli "ciało mięśniowe" osoby na 3 "piętra"

    System odzyskiwania ma na celu leczenie przewlekłych neurologicznych i ortopedycznych chorób zapalnych kręgosłupa, dużych i małych stawów bez leków i noszenia gorsetów oraz interwencji chirurgicznych.

    Technika Bubnovsky'ego obejmuje rozwój mięśni i więzadeł według "pięter" ciała:

    • pierwsze - stopy, nogi i miednica;
    • drugi - brzuch, klatkę piersiową i plecy;
    • trzecia - ramiona, szyja i głowa.

    Aby krew przesunęła się (od nóg do głowy) wzdłuż mięśni tak aktywnie, jak się obniża, konieczne jest włączenie mięśni pierwszego piętra, tj. kończyny dolne. W tej pracy uwzględniono połączenia nóg. Następnie intensyfikują pracę mięśni piersiowych, brzucha i pleców, aby pozbyć się bólu pleców. Dopiero po tym następuje przełom kręgosłupa szyjnego, ramion i stawu barkowego.

    Konieczne jest wybranie dla kompleksu domowego tych ćwiczeń, które będą idealne do rozwoju kręgosłupa lub dużych stawów, eliminując zespoły bólowe bez użycia środków przeciwbólowych.

    Ważne ćwiczenia krążenia krwi

    przysiady są jednym z głównych ćwiczeń, które pomagają sercu

    № 1

    I.P. Stawiamy stopy nieco szersze niż ramiona, kierując palce na boki, utrzymujemy plecy proste, kończyny górne - do przodu.

    Dla słabych ludzi potrzebny będzie prosty, gładki kij z łopaty. Umieszczona jest między stopami z przodu, a jej ramiona trzymane są u jej góry.

    Wdychaj Przysiadaj pod kątem 90 ° i wydychaj z wysiłku: "xha!", Wyprostuj nogi. Powtórz - 10 razy. W ciągu miesiąca pożądane jest osiągnięcie 3-4 podejść, przez sześć miesięcy - 10 podejść.

    Dla początkujących puls nie powinien przekraczać 120, dla przygotowanych nie powinien przekraczać 160 uderzeń / min. Jeśli ból mięśni wystąpi w słabych nogach, powinieneś:

    • weź zimną kąpiel lub prysznic;
    • pocierać mięśnie chłodnym mokrym ręcznikiem.

    Jest przeciwwskazany do wykonywania przysiadów do stawów kolanowych i / lub kostek.

    № 2

    I.P. Leżąc na plecach, zegnij nogi i połóż nogi na kanapie (lub ławce), dotykając jej pośladkami. Umieść ręce pod głową lub połóż dłonie na uszach. Oddajemy oddech.

    Powoli na wydechu podnieś górną część pleców i łokcie do kolan. Wystarczy oderwać łopatki od podłogi i wciągnąć mięśnie otrzewnej. Powtórz 10 razy. Stopniowo dochodzimy do liczby: 10 × 10, potem 20 × 10.

    Aby uniknąć błędu - "kiwając głową" (tylko praca kręgosłupa szyjnego) podczas jego wykonywania należy przyciskać brodę do klatki piersiowej i nie zwalniać jej podczas całego ćwiczenia.

    Aby uspokoić bicie serca, możesz położyć się spokojnie lub chodzić na czworakach po pokoju w rozszerzonym kroku.

    Wellness ćwiczenia kręgosłupa

    gimnastyka może być stosowana zarówno w profilaktyce chorób kręgosłupa, jak iw obecności chorób

    Mają na celu rozwijanie głębokich mięśni kręgosłupa, łagodzenie krążków międzykręgowych i stawów, łagodzenie uciskania (skurczu) mięśni przy pomocy naczyń i nerwów, które przechodzą przez nie, aby zapobiec przepuklinom lędźwiowym lub dyskowym.

    Złożone z ostrym bólem pleców

    № 1

    I.P. Dostajemy się na czworakach, spoczywamy na dłoniach i kolanach. Powoli przesuwaj się w tej pozycji, aż ból ustąpi, około 20 minut. Pre-owinąć kolana miękkim szalikiem.

    Przy każdym ruchu wydychamy "xx-aaa!". Kroki powinny być rozciągnięte: ramię kolana, lewa noga - prawa ręka i odwrotnie. Siedzimy na lewej stopie i jednocześnie cofamy się - w prawo. Wyciągamy lewą nogę do przodu tak daleko, jak to możliwe i schodzimy poniżej. Wydychamy w punktach końcowych.

    Podczas ruchu możesz pokonać ból, szerokość każdego kroku powinna być większa, ale bez gwałtownych ruchów. Powtórz 20 razy. Wykonaj 1-2 podejścia.

    № 2

    I.P. to samo. Na wydech, zginać plecy gładko w górę, na wdechu - w dół. Powtórz podejście 20 razy x 1-2.

    Numer 3

    I.P. to samo. Odpoczywamy na kolanach i dłoniach, wyciągając tułów jak najdalej do przodu. Talia nie może się zginać.

    № 4

    Na wdechu wykonuj zgięcie ramion w łokciach, na wydech spadają na matę. Podczas wdechu podnosimy się, wydychając, prostujemy łokcie w naszych ramionach i powoli siadamy na piętach, rozciągając mięśnie pleców w okolicy lędźwiowej. Powtarzamy 5-6 razy, wykonujemy 1-2 podejścia. W przyszłości stopniowo zwiększamy liczbę podejść do 10 razy.

    № 5

    I.P. Leżymy na plecach, nogi pochylone na kolanach, ręce założone za głowę. Oddychamy, na wydechach zginamy pień, w miarę możliwości odrywamy łopatki od podłogi, staramy się sięgać łokci do kolan, a raczej kolana należy ciągnąć do łokci.

    Podczas wykonywania pierwszego ruchu 3-4 możliwe są odczucia bólu. Nie lękaj się, szkoda nie będzie. Możesz powtarzać ćwiczenie wielokrotnie, aż w mięśniach brzucha pojawi się pieczenie. Gdy tylko ruchy osiągną pewną amplitudę, gdy głowa zostanie opuszczona na matę, możesz rozciągnąć nogi.

    Jeśli wykonujesz ćwiczenie przez 5-10 minut co 4 godziny, jego prędkość wzrośnie, a ty możesz chodzić na czworakach bez bólu.

    Możliwe jest wzmocnienie efektu gimnastyki za pomocą kriokompresu (torby lub grzałki z lodem owiniętego w ręcznik) pod lędźwiiem podczas wykonywania fazy dynamicznej.

    Błędne zapalenie w dolnej części pleców wiąże się z hipotermią. Pojawia się jako reakcja na zastój w tkankach i małych naczyniach: naczyniach włosowatych i żyłkach, którym towarzyszy obrzęk.

    Przy zewnętrznym wystawieniu na zimno (kriosusz), w ciele powstaje ciepło, które aktywuje krążenie krwi i łagodzi ból pleców.

    № 6

    I.P. - z tyłu, ramiona rozciągnięte wzdłuż ciała. Wdychamy i podczas wydechu próbujemy oderwać miednicę od podłogi, wykonując wysoki pół-most. Po wdechu powoli opuść się na podłogę. Zatrzymujemy się na 1-2 sekundy, wdychamy i powtarzamy ćwiczenie 10-30 razy.

    № 7

    I.P. - na kolanach, nogi lekko rozstawione. Przygotowaną poduszkę lub gęsty materiał kładzie się na ścięgnie Achillesa i powoli po wygaśnięciu siadamy na poduszce, unieruchamiamy pozycję na 1-2 minuty, podczas wdechu - wstajemy. Z czasem możesz spaść na piętach bez rolki i naprawić pozycję na 4-5 minut.

    № 8

    I.P. Siedzimy na macie, nogi wyciągają się do przodu. Zegnij jedną nogę na wdechu i chwyć za palce szczotką, powoli rozciągnij nogę na wydechu. Wracamy do SP, zginając nogę. Powtórz z drugą nogą.

    Numer 9

    I.P. Siedzimy na macie, ręce kładziemy przed klatką piersiową. Obcinamy mięśnie pośladków i "chodzimy" pośladkami w obie strony przez 15-20 minut dziennie.

    Ćwiczenia wideo w ostrym bólu (metoda Bubnovsky):

    Ćwicz na drążku, poziomym pasku (lub ościeżnicy drzwi) dla mężczyzn i kobiet: stań na ławce, wdychaj, chwytaj za drążek i trzymaj kolana w klatce piersiowej podczas wydechu. Z pojawieniem się lędźwi w dolnej części pleców nie powinieneś się bać. Ostrożnie opuść nogi na ławkę, a następnie na podłogę. Skok po powieszeniu na podłodze nie może.

    Zaleca się wyposażenie szwedzkiej ściany, poziomego drążka i nachylonej deski w domu, u góry, a na dole powinny znajdować się zapięcia na nogi. Do poziomego paska można dołączyć 1-2 ekspandera (na przykład smartelastic).

    Ćwiczenia na tablicy

    № 1. Położyliśmy się na desce z podniesioną głową, trzymamy ręce na poprzeczce ściany i kładziemy nasze stopy na górze. Wdech i wydech napinają kolana do żołądka i klatki piersiowej. Wraz ze stopniowym wzrostem amplitudy mięśnie lędźwiowe będą się dobrze rozciągać.

    Numer 2. Kładziemy się na stole, z głową w dół, zapinając nogi. Wdychamy i gdy wykonujemy wydech, wykonujemy lifting ciała, próbując dotrzeć do kostek naszymi rękami.

    Po serii ćwiczeń dla ostrego bólu pleców, powinieneś stać pod chłodnym prysznicem przez 20-30 sekund lub zanurzyć się w wannie z głową na 5 sekund.

    Wideo z 20 podstawowych ćwiczeń Bubnovsky:

    Ćwiczenia na ból w przepuklinach kręgosłupa lędźwiowego

    należy unikać skręcania ciała, skakania, szarpnięć

    № 1 Siadamy na podłodze lub na krześle i wykonujemy ruchy trakcji za pomocą ekspanderów (lub gumy) co najmniej 20 razy, wykonujemy 1-2 podejścia. Trakcję można wykonać:

    • do brody i klatki piersiowej, zginanie ramion, jeśli ekspandery są zamocowane w górnej części poziomego paska;
    • jeśli ekspander jest zamocowany u dołu ściany: na kolanach i klatce piersiowej i prostymi ramionami do góry, aby umieścić je nad głową.

    Numer 2 "nóż składany." Siedzimy na podłodze, rozprostowujemy nogi i na wydechu, schylamy się i ściskamy palcami obie ręce. Czujemy lekki ból pod kolanami. Kiedy to nastąpi, rozciąganie mięśni talii i uda, nogi z tyłu.

    № 3 "Pług". Leżymy na plecach i staramy się obniżyć proste nogi za głową, idealnie dla zaawansowanych sportowców, aby dotknąć podłogi palcami. Początkujący mogą podnosić nogi i trzymać je rękoma, aż osiągną kąt 90 °, a następnie stopniowo zwiększać amplitudę, aż do uzyskania pożądanego wyniku. W jednym podejściu - 20 powtórzeń, zaczynając od 1-2 podejść.

    № 4 Leżymy na plecach, wdychamy i na wydechu grupujemy: podnosimy nogi i tułów, staramy się zmniejszyć łokcie i kolana. Powtarzamy 20 razy, wykonujemy 1-2 podejścia.

    № 5 Leżymy po prawej stronie, z dolnym ramieniem kładziemy się na podłodze, na wydechu, który grupujemy, pociągając kolana do klatki piersiowej. Powtarzamy 20 razy z każdej strony i robimy 1-2 podejścia.

    Ćwiczenia te sprawią, że ciało stanie się elastyczne, a mięśnie - elastyczne, z przepukliną w okolicy kręgosłupa.

    Ćwiczenia na ból w przepuklinach w okolicy szyjnej

    Ćwiczenia te przywrócą przepływ krwi przez tętnice rdzenia kręgowego do mózgu, ponieważ mięśnie szyi spoczywają na mięśniach pleców. Możliwe jest wpływanie na mięśnie pleców i naczynia, które zasilają mózg przez zaostrzenie.

    Najpierw siadamy na krześle i wykonujemy ruchy trakcji, jak opisano powyżej w ćwiczeniu nr 1. Następnie wykonujemy pompki: klasyczne iz naciskiem na kolano. Ciało powinno być proste i dotknąć całej płaszczyzny podłogi. Osłabione osoby wykonują 5 pompek - 10 zestawów z przerwą na 2-3 minuty.

    Ruch trakcji:

    Nr 1 - "piłowanie drewna" z naciskiem na kolano. Ekspander jest przymocowany w dolnej części ściany. Położyliśmy kolano nogi i goleni na wysokiej ławce, kładziemy dłoń na ścianie. Z drugiej strony wykonujemy ruchy dla siebie i dla siebie. W tym samym czasie opracowywane są mięśnie karku, łączymy również tył (tam iz powrotem) z pracą. Ekspander można zastąpić hantlami, podnieść z podłogi i opuścić.

    Nr 2 - "pulower". Leżymy na ławce z biodrami iz powrotem, nogi są na podłodze, nieco szersze niż ramiona. Bierzemy w ręce hantle o wadze, którą możemy opuścić za głowę i podnosić prostymi ramionami do 10-15 razy.

    № 3. Usiądź na ławce i weź jeden hantel w dłoń, unieś go prostym ramieniem nad głową, zegnij ramię w łokciu i odciągnij hantlę (lub butelkę wody o pojemności 1,5-2 l) za głowę od tyłu, podnieś ją i zacznij od nowa. Powtórz 10-15 razy dla każdej ręki. Ćwiczenia wykonuje się powoli i upewnij się, że hantle nie zranią głowy.

    Ćwiczenia na ból w stawie biodrowym przy współistniejących stawach biodrowych

    ćwiczenia mające na celu rozładowanie stawu biodrowego

    Przymocuj ekspander wysoko na ścianie lub elastyczną gumkę za pomocą pętli. Zapinamy staw skokowy na ekspanderze lub gumie i kładziemy się na plecach: na ławce lub na podłodze.

    № 1. Na wydech, pociągnij nogę do ramienia, zginanie w kolanie. Powtarzamy 15-20 razy, robimy 1-2 podejścia.

    № 2. Podnieś nogę iz wysiłkiem opuśćmy wydech. Powtórz 15-20 razy x 1-2 podejścia.

    Każde ćwiczenie w punkcie końcowym na wydechu towarzyszy dźwiękowi "HA!", A żołądek jest wciągany w taki sposób, że przepona działa.

    Przymocuj ekspander u dołu ściany lub gumę z pętlą.

    Numer 3. Usiądź na podłodze bokiem do ściany. Załóż gumową pętelkę na zewnętrznej nogawce i przesuń nogę na bok podczas wydechu. Ręce odłożone na podłogę. Powtórz 15-20 razy dla każdej nogi, 1-2 zestawy.

    Ćwiczenia łagodzą stawy biodrowe i obciążają mięśnie. Konieczne jest przywrócenie krążenia krwi w bolącym stawie.

    W przypadku stawu biodrowego i zmęczonych nóg odpowiednie jest dopasowanie do czołgu.

    № 4. Położyliśmy się na brzuchu, ręce zgięte w łokciach w pobliżu ciała. Alternatywnie, dokręć kolana do łokci i powtórz co najmniej 20 razy z każdą nogą. Wykonuj codziennie.

    Podsumowując, słowa z książki Dr. Bubnovsky'ego:

    ZDROWIE to PRACA.
    Praca to Cierpliwość.
    Cierpliwość jest CIERPIĄCA.
    Cierpienie jest WYCZYNĄ.
    Oczyszczanie to ZDROWIE.